Ból pleców to jeden z najbardziej powszechnych problemów zdrowotnych, który dotyka miliony ludzi na całym świecie. Na szczęście, istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonywać na materacu do ćwiczeń, aby złagodzić ból pleców i poprawić jakość życia. W tym artykule przedstawimy szczegółowo najskuteczniejsze ćwiczenia na materacu, które pomogą w walce z bólem pleców.

Rozciąganie lędźwiowe

Przyciąganie kolana do klatki piersiowej

Rozpocznij, leżąc na plecach na materacu, nogi wyprostowane. Unieś jedno kolano do klatki piersiowej, trzymając je obiema rękoma. Przez kilka sekund utrzymaj nogę uniesioną, a potem delikatnie ją opuść. Wykonaj to ćwiczenie również dla drugiej kończyny dolnej. Zrób na każdej nodze od 10 do 15 powtórzeń.

Rozciąganie lędźwiowe z rotacją

Połóż się wygodnie na plecach, unieś kolana do klatki piersiowej. Następnie powoli opuść obie nogi na jedną stronę, jednocześnie utrzymując ramiona wyprostowane na podłożu. Przytrzymaj na kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą stronę.

Wzmocnienie mięśni brzucha

Przyciąganie nóg do klatki piersiowej

Leżąc na plecach na materacu do ćwiczeń, podnieś kolana do klatki piersiowej. Przytrzymaj na kilka sekund, a następnie powoli opuść nogi. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Unoszenie nóg

Połóż się na wznak, unieś nogi w górę, zachowując je wyprostowane. Następnie powoli opuszczaj nogi, nie dotykając nimi podłoża. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Wzmocnienie mięśni grzbietu

Podnoszenie ramion i nóg

Leżąc na brzuchu na materacu, unieś jednocześnie prawe ramię i lewą nogę. Przytrzymaj na kilka sekund, a następnie powoli je opuść. Wykonaj ćwiczenie ponownie, podnosząc jednocześnie lewą rękę i prawą kończynę dolną. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą stronę.

Unoszenie klatki piersiowej

W pozycji leżenia na brzuchu, oprzyj dłonie na podłożu obok klatki piersiowej. Unieś górną część tułowia, wykorzystując mięśnie pleców. Przytrzymaj na kilka sekund, a następnie powoli opuść tułów. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Ćwiczenia na równowagę i stabilizację

Leżąc na boku — unoszenie nogi

Leżąc na jednym boku na materacu, oprzyj głowę na ręce, a drugą rękę na biodrze. Podnieś wyżej nogę znajdującą się na górze, zachowując jej wyprostowanie. Przytrzymaj na kilka sekund, a następnie powoli opuść nogę. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą stronę.

Plank (deska)

Połóż się na materacu na brzuchu. Następnie oprzyj się na przedramionach, utrzymując tułów prosty. Utrzymuj pozycję przez 30 sekund, starając się utrzymać równowagę. Stopniowo zwiększ czas trwania ćwiczenia.

Oddech i relaksacja

Ćwiczenia oddechowe

Pozycja na wznak. Umieść dłoń na swoim brzuchu. Skup się na oddychaniu przez nos, wypełniając powietrzem całe płuca. Wydychaj powietrze przez usta. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy.

Rozciąganie mięśni karku i szyi

Leżąc na plecach, zegnij głowę, starając się dotknąć brodą do klatki piersiowej. Utrzymaj przez kilka chwil, a potem delikatnie powróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj 5-10 powtórzeń.

Jaki materac do ćwiczeń wybrać?

Materac do ćwiczeń powinien spełniać kilka istotnych kryteriów, aby zapewnić komfort oraz bezpieczeństwo podczas wykonywania ćwiczeń. Oto aspekty, na które warto zwracać uwagę przy wyborze odpowiedniego materaca do ćwiczeń.

Twardość: Materac musi być odpowiednio twardy, aby zapewnić odpowiednie wsparcie dla kręgosłupa podczas ćwiczeń. Nadmiernie miękki materac może powodować niewłaściwe ustawienie kręgosłupa, co z kolei podnosi szanse na uraz.

Wymiary: Miejsce do ćwiczeń i rehabilitacji powinno być odpowiedniej wielkości, aby zapewnić sobie komfort i bezpieczeństwo. Materac do ćwiczeń lub materac do rehabilitacji powinien być wystarczająco duży, aby umożliwić wykonywanie szerokiej gamy ćwiczeń, jednocześnie pozwalając na swobodne poruszanie się. Warto zwrócić uwagę na długość, szerokość oraz grubość materaca.

Materiał: Materiał, z jakiego jest wykonany materac, również ma znaczenie. Powinien być on uszyty z materiałów wysokiej jakości, które są odpornie na ścieranie oraz pozwalają łatwo utrzymać go w czystości. Dobrym wyborem są materace piankowe o właściwościach antyalergicznych i hipoalergicznych.

Antypoślizgowe właściwości: Materac do ćwiczeń powinien posiadać antypoślizgową powierzchnię, aby zapewnić stabilność. 

Możliwość przechowywania i transportu: Jeśli planujesz używać materaca w różnych miejscach, warto wybrać model, który łatwo można złożyć. Dobry rozwiązaniem są również uchwyty do przenoszenia.

Nasze materace spełniają wszystkie te wymagania, oferując doskonałą równowagę między komfortem a wsparciem, co pozwala na efektywne i bezpieczne wykonywanie ćwiczeń. Sprawdź ofertę Gymbana i doświadcz różnicy, jaką może przynieść odpowiedni materac!